健身小常识 - 道客巴巴健身小常识 一、散步——老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、周期性运动对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担几乎不需要医学监护以持久的无症状形式完成避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能扩张外周血管从而降低血压。有人报告 50 例高血压患者经过 3— 4 个月的散步、慢跑锻炼后85%的患者血压恢复正常其中 38 例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效...

　　健身小常识 一、散步老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、周期性运动对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担几乎不需要医学监护以持久的无症状形式完成避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。 1、降低血压。适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能扩张外周血管从而降低血压。有人报告 50 例高血压患者经过 3 4 个月的散步、慢跑锻炼后85%的患者血压恢复正常其中 38 例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。 2、降低心血管疾病的发病率。散步运动能降低三脂和低密度脂蛋白胆固醇提 高高密度蛋白胆固醇而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合具有抗动脉粥样硬化的作用血液中高密度脂蛋白值下降一毫克相当于冠心病发病率上升 3%。美国旧金山加州大学的一项研究表明每周三小时的步行锻炼配合低脂饮食、戒烟、避免情绪紧张可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。 3、防止老年人精神紧张、失眠。愉快的散步可以缓解神经肌肉的紧张是良好的镇静剂特别是在空气清新、环境幽雅的公园、河畔散步再唱上几段国粹京剧更会令老年人性情愉悦烦恼顿消。 4、防治关节的退行性病变。进入中年以后关节的软骨减少骨端磨损增加多数已发生退行性变化使关节炎发病率增高。专家们研究发现散步可明显提高骨关节灵活性与柔韧性对防止骨关节退行性变极为有益且不损害有病关节。 二、几种走路锻炼法 《内经》提出“广步于庭” 是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动这些尤其适合老年人锻炼。下面介绍几种走路锻炼法 1、普通散步法每分钟以 60 至 70 步或 80 至 90 步散步每次 30 至 60 分钟。 2、定量步行法。运动强度以脉搏为尺度。30 多岁者以每分钟 130 次为标准40 岁者每分钟 120 次60 岁以上者每分钟 110 次每次步行 30 至 60 分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。 3、摆臂散步法步行时两臂用力前后摆动可增进肩带和胸廓的活动适用于有呼吸系统慢性病的患者。 4、 摩腹散步法轻松的散步及柔和的腹部有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。 三、睡前百步走 睡前散步是经现代医学研究、最近提出的一个新论点也是目前许多有关专家向老年人极力推荐的健身项目。 体育医学研究发现耐氧运动有利于老年保健而散步正是属于这一运动。散步既无猛力、爆发力也无屏息、缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。 在散步过程中骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩末梢小动脉受到肌肉的挤压活动也随之增强心脏的舒缩功能相应加强从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。医学试验表明当人行走时毛细血管扩张机体血流量加快微循环血容量增多不但能降低过高的血压调节大脑皮层的功能活动还能提高氧耗量和胰岛效能促进胰岛素的分泌因而可有效地预防老年性疾病的发生。 采取正确的姿势和方法散步锻炼才能取得保健效果。散步运动要求两上肢自然下垂并随着步伐轻曳摇动收腹挺胸要有朝气且轻松自如保持体态平衡博鱼。通过上下肢运动带动腰、腹、颈等部位。从医学角度讲老年人散步宜采用每分钟 6080 步的慢速或 80 一 100

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