博鱼boyu体育官方网站健身的黄金三大项做好这些力量和围度会更上一个台阶健身的最终目的就是拥有一副好身材和健康，那么想要快速提升力量和围度，健身的黄金三大项目，是绝对不能错过的经典训练动作，卧推，硬拉，深蹲都是非常有效增肌的复合动作，复合运动顾名思义，通过一个动作，能够锻炼到多块肌肉，而且相对于孤立训练，这些动作重量都要大的多，都知道想要增肌则需要大重量的刺激，才能达到增肌的目的，同时通过这些训练能够大幅度的提高基础代谢，所以“黄金三大项“无论是增肌，还是减脂都是不容错过的训练项目。

　　1.平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，眼睛位于杠铃正下方的位置，双腿自然分开，双脚平放在地板上，正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与四指相对)杠铃杆，双手握距略宽于肩。

　　3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头上方约一手指的距离，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

　　根据自己的情况，可选择平板、上斜和下斜三种卧推训练（原理相同，这里不做过多介绍），分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

　　1.将杠铃放于地面，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原。

　　2.落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

　　2.收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，让重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停（1-2秒），再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置博鱼boyu体育官方网站。

　　双脚与肩同宽站姿，锻炼大腿肌肉，双脚宽与肩站姿，锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉，膝盖下蹲小于90度角（半蹲），锻炼大腿的内侧肌肉，膝盖下蹲大于90度角（深蹲），锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

　　每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂。