博鱼boyu关于健身三大项三大项，顾名思义，为三个主要数据，也是基础数据，可用于衡量一个健身者的能力值，即硬拉，深蹲，卧推三项的1RM值（一次完整最大重量动作）对于健身入门初期至关重要，就像是地基，盖大厦必备。那么，如果你想打好基础，就要足够了解这三项数据。

　　1，第一项也是比较重要的一项，硬拉。硬拉是一种负重训练，作为高强度多关节运动，对身体各部分的机能要求是很高的。硬拉分为几种，标准硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，这里我们以标准硬拉为例。首先要说的一点，很多新手，初学者喜欢一味的追求重量，过多的进行大重量训练，重量超出负荷后，动作会出现侧旋，弓背，核心收不紧等情况，进而导致脊柱侧旋，脊柱弯曲（驼背，佝偻），盆骨前倾等症状。那么如何正确的做好正确的硬拉呢。

　　硬拉主要涉及下背部即竖脊肌，股二头肌，但也涉及臀部肌群。所以热身很重要！！！千万不要觉得热身麻烦，他是避免受伤的有效途径哦。

　　拉伸放松腰部，原地爬行2*10(建议2到3组，每组最少10个）动物爬行两个来回（爬过去爬回来一个来回，注意异手异脚），常规腿部拉伸（90°拉伸，腿前侧，退后侧，臀部等），开合跳30秒，髋关节放松15次，左右跳（活动髋关节），活动上肢及脚踝。

　　1.双脚与肩同宽站立，小腿与杠铃保持三指宽度，杠铃放体前，屈膝俯身（注意这里腰是挺直的，向后向下坐，膝盖尽量不要超过杠铃），双手正握杠铃，握距约宽于双膝，深吸气（注意是腹式呼吸）同时锁死肘关节（内扣），挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约。腿肌发力伸膝提铃，过程中，杠铃过膝时快速吐气，同时快速打直腿夹紧收紧下背部（要在瞬间完成以上动作，要注意动作的协调性，手要抓紧杠铃，大重量可以用助力带防止滑落受伤），稍停。然后屈膝缓慢下降还原博鱼体育官方网站。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，大重量可做触地硬拉。

　　硬拉后的放松应以腿后侧，和竖脊肌下背为主，泡沫轴滚动放松为最佳，如无工具，可利用瑜伽垫进行简单的原地放松抻拉，90°拉伸，坐位体前屈，猫式伸展，抱膝式（竖脊肌柔韧性训练，具体做法为平躺，然后双手抱膝，臀部和头部尽量上抬，保持姿势几秒到十几秒，每次2到3组，拉伸腰部肌肉，前后摇晃起来也是可以的哦）