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　　健身爱好者参加锻炼之初大多信心很大,练出一副健美体格的强烈梦想,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰辛的,也很无聊。因此要有充分的思想准备,要理解怕苦怕累是练不出迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相激励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

　　健身锻炼要有目标,而且目标要详尽,要的确可行,,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于今后比较比较,不断激发自己投入健身的积极性。今后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己终究进步了多少,并在此基础上确定今后的目标.

　　健身锻炼前,第一要拟定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次其实不是全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等.

　　1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。比方,一、三、五练习,二、四、六、日休息,休息日可进行本来爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说,

　　锻炼次数每周高出三次或少于三次,收效都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲倦过分,又不利于肌肉的增加。

　　2、锻炼时间。,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不能太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作从前,休息时间可

　　略长些。锻炼时间安排在白天或夜晚均可,以下午五点左右为最正确,但睡前1小时必然要结束训练,否则可能影响入睡.

　　3、,重量约占体重的40%。很多健身爱好者经常忽略腿部,特别是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必然要注意全身肌肉的平均,唯有这样才能练出特别平均、挺拔的体型。

　　每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有一致的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都获得锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,最少要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的序次,

　　原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案迥然不相同。比方,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。

　　4、,一般来说,初练者头一周内,每个动作只练一组,每次训练课不高出8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;,初练者可依照自己的情况灵便掌握.

　　5、,而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对加强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于减少脂肪,使肌肉线次主要增加绝对肌力和体力,6~12次主要增加肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、加强心肺功能、健身塑形等。)

　　6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。”RM是英文”repetitionmaximum的缩写,中文译义是最大重复值”。如”6~12RM”所表达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,倾尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做

　　3组。正常训练每组间隔能够休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,若是以减脂为健身目的,这样的动作要减少重量,使数量能够达到

　　7、,肌肉增大了,力量也加强了,为了使肌肉连续增大或保持优异的状态,就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增加。

　　械练习.?塑型训练者:健身频率和连续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不相同项目。

　　增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完好恢复从前再连续锻炼同一块肌肉是没有收效的,相反会影响锻炼收效。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参加运动,这样的情况下,只要把参加运动的肌肉同一

　　天锻炼收效是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要合适减少重量、加大数量。

　　健身是一个好习惯,它不但能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工.经常健

　　每次正式锻炼从前,不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵,都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的愉悦性,加强肌肉的工作能力,防范肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等,使全身各关节、韧带都活动到.

　　正确的呼吸有利于增加力量,提高锻炼收效。应采用鼻吸口呼的方法,,还原时吸气,尽量防范憋气。

　　慢连续紧张的锻炼法规。其实很简单,就是做动作时不要用冲劲,而严格遵守2秒举起,4秒还原的节奏,认线、勿忘放松运动

　　肉,也许在锻炼后用温水淋浴一下,这些都是除掉肌肉紧张,使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到宁静状态的好方法

　　15—20RM主若是训练小肌集体积和加强肌肉线RM及其以上主若是起到降低体脂、加强心肺功能的收效.

　　减低训练量,等慢慢习惯此后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

　　自然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的情况而定!30秒-2分钟不等,但是还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以连续训练下一组!