博鱼体育官方网站健身知识讲座精美PPT课件ppt实用健身知识 自我介绍 姓名： 资质：NCCPT认证健身教练 从业年限：2年 照 片 怎样才算好身材？ 19世纪中期，比利时的凯特勒最先提出体质指数 BMI，它的定义如下： 体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m） 当BMI指数为18.5～23.9时属于正常范围。 可是右图中的情况是怎么回事？ 提问： 你知道自己的脂肪含量是多少吗？ 体脂测量器试用 同等重量的脂肪与肌肉相比 脂肪体积 ≈ 肌肉体积 X 4 男性 正常脂肪含量12%～20% 女性 正常脂肪含量 20%～30% 健身常见误区 健身减肥误区 健身减肥误区 不吃东西就能瘦：节食的确能在一定程度上减肥，不过减去的还有宝贵的肌肉 要知道肌肉是帮助你消耗大量热量的关键也是帮助你获得迷人线条的关键。过度节食还会增加患上厌食症等各种健康问题 太在意体重：很多人每天都要称一下，总是担心今天是不是重了！体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象，另外如果做力量训练的人因为肌肉增加的缘故体重也会增加，要知道同体积肌肉比脂肪重的多，而肌肉增加随之而来的是你能消耗更多热量和更好的线条。然而体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没人关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，所以你减的是体脂不是体重 只做有氧：有氧能帮助你快速的瘦下来，但是通常只是一开始，你同样会很快的遇到瓶颈，因为我们的身体会很快适应环境，如果你停滞不前了那你必须做出改变。另外由于有氧并不会增加基础代谢，所以一旦你停止运动或者暴饮暴食，反弹也会很快，这样做是治标不治的。要改变易胖体质力量训练必不可少，可别忘了大多数人减肥的最大目的是为了塑形，而没有肌肉就没有线条又何来的塑形可言！ 形成正确的健身理念 运动分类 有氧运动：低强度、长时间匀速运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等 优点-需要大量呼吸空气，可以增强肺活量和心脏功能；强度低适合初学者；对于体重基数大的人初期减脂效果明显。 缺点-进行20分钟以上糖原被消耗完了才开始燃烧脂肪来供能；时间长比较枯燥；只在运动时消耗热量，不能提高基础代谢，停止运动容易反弹；肌肉会流失，对塑形帮助不大。 无氧运动：剧烈的、短时间的运动，比如短跑、100 米游泳、举重健美等。 优点-增加肌肉量，提高基础代谢率、对心肺功能也有提升、塑形效果明显有肌肉才有线条、运动时运动后都会消耗热量、等等...... 缺点-初期减脂效果略慢（随着肌肉量越多基础代谢率越高效果越明显） 基础代谢 基础代谢: 基础代谢是维持生存最基本的生理活动，也就是指能被用来保持内脏运转和维持体温等的能量。基础代谢中消耗最多能量的是肌肉。因肌肉锻炼增加肌肉量而增加基础代谢，就会形成不易发胖的易瘦体质，因为即使在睡觉的时候也比别人消耗更多热量。相反肌肉很少脂肪很多，因为基础代谢很少就会形成难瘦体质。 提高基础代谢的方法就是通过力量训练（也称阻抗训练）来增加肌肉从而提高基础代谢量，低强度的有氧运动不能提高基础代谢，并且过量的有氧运动还会降低基础代谢 基础代谢 ≠ 新陈代谢，基础代谢是新陈代谢的一种，只要是为了维持生命机制所进行的所有过程，例如能量吸收、消耗、转换、储存等生理机转，都属于新陈代谢作用的范畴。从医学观点来看，不少内分泌疾病都与新陈代谢失调有关，新陈代谢与荷尔蒙两者息息相关，生长激素、甲状腺素、肾上腺素等，都是影响新陈代谢的主要荷尔蒙。 有氧无氧结合减脂效率最大 力量训练后进行有氧：由于无氧运动使用糖原来供能，力量训练后再进行有氧会事半功倍，此时糖原被消耗的差不多进行有氧会马上进入燃脂阶段 HIIT：结合了有氧和无氧运动的一种高强度间歇运动。最大特点是时间短效率高，自重为主随处可练，最适合没什么时间运动的人。主要原理是在短时间内让身体进行高负荷消耗欠下氧债，使运动完的12到24小时持续燃烧热量，也被称为后燃现象。 运动饮食 日常碳水-蛋白质-脂肪摄入比例：碳水尽量以粗粮（燕麦、糙米、红薯、紫薯等 复杂碳水）代替精细米面。粗粮比精细米面加工少，营养丢失少，纤维多，排空慢，饱腹感强，每公斤体重摄入3到4克。蛋白质主要以鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉等动物蛋白为主，每公斤体重摄入1到1.5克。适当摄入脂肪（健康脂肪-比如牛油果和各种坚果）摄入健康的脂肪酸会增加身体对脂肪的代谢减少脂肪的储存，另外健康脂肪还有对心血管大脑等有益。避免摄入反式脂肪酸（比如各种油炸食物）会降低脂代谢加快脂肪累积的速度。多吃蔬菜和水果，大量饮水。 少食多餐，有条件的可以改成每天5餐早上10点和下午3点加餐。每餐尽量吃七分饱，吃七分饱往往会在进食三小时后就会感到饿，此时可加餐适当补充健康食物，比如一个苹果，一杯酸奶，一根香蕉等。每顿少食的好处是不会因为单次摄入过量而导致热量转化为脂肪囤积起来，也有利于食物的消化吸收，更加不会因为两餐时间隔得太久太饿进食过量。虽然每天吃的次数多了但是总量是不变的，所以不用担心摄入过量。相反通过这个方法还可以在减少摄入总量的同时也不让身体觉得饿 一般来说增肌的多食多餐，减肥的少食多餐，但是通过力量训练减肥在训练日要相对多食一些 实用健身计划 办公室迷你健身操 白领们压力重重，工作艰辛，肩膀、脖子和背部肌肉紧绷，容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦。 以下是一些能够直接坐在办公椅上进行的小健身动作，每工作两小时适宜做做，这样会让紧张的肌肉放松，从而大大提升你的呼吸和身体供氧量。 1.肩外旋、肩内旋、机器人（肩关节问题、矫正身姿） 2.两头起、臀桥（颈背问题、矫正身姿、臀部塑形） 办公室迷你健身操 对于大多数久坐不动的人来说都会有颈椎腰椎肩关节的问题，简单实用的一套动作： 1.肩外旋、肩内旋、机器人（肩关节问题、矫正身姿） 2.两头起、臀桥（颈背问题、矫正身姿、臀部塑形） 办公室迷你健身操 颈骨弯曲运动： 仍然是以上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。 办公室迷你健身操 背部、颈部及肩胛肌肉加强运动： 要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。 办公室迷你健身操 菱形运动： 站直博鱼boyu，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。 办公室迷你健身操 墙角拉伸运动： 面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。提示：提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对的拉伸部位和力量。 人鱼线夏日速成计划 拥有清晰的腹部线条必需建立在低体脂的前提下 脂肪过多的人腹肌

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